Lifestyle
January 27, 2020
Best Tips For Home Workout and Weight Loss Trips Without Gym.
Best Tips For Home Workout and Weight Loss Trips Without Gym.
जब लोग अपना वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो वे अक्सर यह मानते हैं कि जिम में ज़ोरदार कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण का मतलब है। लेकिन अगर आप जिम की सदस्यता के लिए तैयार नहीं हैं या करने में सक्षम नहीं हैं तो भी आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने घर के आराम में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
अगर सही तरीके से और लगातार प्रदर्शन किया जाए तो जिम वर्कआउट की तरह होम वर्कआउट हर तरह से कारगर हो सकता है। ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना है। प्रतिरोध अभ्यास के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण दुबला द्रव्यमान को बूट करने में मदद करता है।
जब आप अंततः कार्डियो को अपनी कसरत में शामिल करना चाहेंगे, तो मूल सही प्राप्त करके प्रारंभ करें। जल्दी परिणाम देखने और महसूस करने से, आपको लंबे समय तक कार्यक्रम के साथ बनाए रखने की अधिक संभावना होगी।
बिगिनर होम वर्कआउट इस शुरुआती वर्कआउट प्लान में बड़ी मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है जो स्थिरता और कोर ताकत प्रदान करती हैं। आप एक कसरत सत्र में एक साथ खर्च कर सकते हैं या उन्हें पूरे दिन विभाजित कर सकते हैं।
दो से तीन सेट करने के उद्देश्य से प्रत्येक अभ्यास के 10 से 20 दोहराव शामिल हैं। यदि आप शुरू करने के लिए केवल चार या छह कर सकते हैं, तो यह ठीक है। एमी एक व्यायाम करने के लिए है ताकि आप अंतिम प्रतिनिधि द्वारा थोड़ा अस्थिर हो। इसके बाद हर हफ्ते, अमी जब तक आप अंततः 12 के तीन सेट करने में सक्षम हैं प्रतिनिधि को बढ़ाने के लिए।
यहाँ अपने घर कसरत कार्यक्रम शुरू करने के लिए चार अभ्यास हैं:
Push ups: पुश-अप करते समय सही रूप आवश्यक है। एक बदलाव के साथ शुरू करें जिसे आप अच्छी तकनीक के साथ पूरा कर सकते हैं। अगले स्तर पर प्रगति करें जब आप 10 से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं बिना ड्रॉप किए आप वापस जा सकते हैं, लघु को रोक सकते हैं, या अस्थिर रूप से हिला सकते हैं।
Lunges: सरल पीठ के फेफड़ों का एक सेट करके शुरू करें, जो आपके नितंबों और जांघों का निर्माण करने में मदद करता है। जरूरत पड़ने पर संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। जब आप समर्थन के बिना प्रत्येक पैर पर 10 से 12 फेफड़े करने में सक्षम होते हैं, तो सामने के लंज या किसी अन्य भिन्नता का प्रयास करें।
Squat: स्क्वाट आपके निचले शरीर में प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है और फर्म नितंबों और जांघों को आकार देने में मदद करता है। हमेशा अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ एक स्क्वाट करें। आपके कूल्हे आपके पीछे ऐसे डूबने चाहिए जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
Plank: एक प्लैंक व्यायाम पेट की मांसपेशियों और उन लोगों को मजबूत करता है जो आपकी पीठ का समर्थन करते हैं। 15 सेकंड के लिए तख़्त स्थिति को पकड़कर शुरू करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 30 सेकंड और अंत में 90 सेकंड की प्रगति होती है।
Intermediate Home Workout (इंटरमीडिएट होम वर्कआउट)
- Triceps kickbacks: इस अभ्यास के लिए, अपने आप को स्थिर करने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें अपने हाथ को धीरे-धीरे पीछे की ओर बढ़ाएं और नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट को पूरा करें।
- Bent rows: इस अभ्यास के लिए उचित स्थिति में आने के लिए। कूल्हों से आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर हो और आपकी भुजाएँ आपके नीचे लटक रही हों। अपनी भुजाओं को अपनी छाती की ओर इस तरह खींचिए जैसे कि आप नाव चला रहे हों।
- Wall squats: इस भिन्नता के लिए, अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाइए और फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ एक शांत स्थिति में बैठ जाइए। दीवार को अपनी पीठ के सहारे चलने दें। अब 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, अपने आप को एक मिनट या उससे अधिक के लिए स्क्वाट को पकड़ने के लिए चुनौती दें।
- Overhead press: यह अभ्यास सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठने के दौरान किया जाता है। अपनी पीठ के साथ सीटबैक के खिलाफ मजबूती से दबाया, अपने सिर के ऊपर डंबल को अपने ऊपरी हाथों से कोहनी से कोहनी तक सीधी रेखा में दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले, कोहनी को बंद किए बिना पूरी तरह से हथियारों को फैलाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
- Stability ball push-ups: यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुश-अप पूरा कर सकते हैं, तो गेंद पर तैनात अपने निचले शरीर के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें अपने घुटनों के नीचे गेंद के साथ शुरू करें और, जैसा कि आप व्यायाम के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, गेंद को अपने पैरों के करीब ले जाएं।
- Banded side steps: प्रतिरोध बैंड के बीच में कदम रखें और प्रत्येक हाथ में एक संभाल लें। बैंड को आपके पैरों के नीचे लूप किया जाना चाहिए। अब, अपने बाएं पैर को बैंड पर रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ साइड में कदम रखें। एक सेट को पूरा करने के लिए पाँच कदम दाईं ओर और पाँच कदम बाईं ओर करें। आराम करें और तीन से चार और सेटों के लिए दोहराएं।
- Lunges with overhead extension: अपने सामने के पैर को बैंड के बीच में रखते हुए, एक लुनज स्थिति में आगे बढ़ें। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ, बाहों को एक गहरे लंच में डूबने के दौरान एक ओवरहेड प्रेस में बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक सेट को पूरा करने के लिए प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि करते हैं। आराम करें और दो से तीन और सेटों के लिए दोहराएं।
- Lat pulldowns: इस अभ्यास के लिए, आपको अपने प्रतिरोध बैंड के केंद्र को दरवाजे पर हुक करने की आवश्यकता होगी। दरवाजे के खिलाफ गेंद रखें। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़कर, दरवाजे से दूर एक सीट ले लो। जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से आपके किनारों पर दब न जाए, तब तक बैंड को धीरे-धीरे नीचे खींचें।
जैसा कि आप शुरुआती कसरत में महारत हासिल करना शुरू करते हैं, आप नेत्रहीन मजबूत हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त अभ्यास शामिल कर सकते हैं। इस मध्यवर्ती योजना के लिए, आपको डम्बल का एक महंगा सेट खरीदना होगा। आप आम तौर पर ईबे पर $ 50 के लिए समायोज्य डम्बल का एक सेट पा सकते हैं जो आपको आवश्यकतानुसार वजन प्लेटों को हटाने और जोड़ने की अनुमति देता है।
इनमें से एक या दो व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके शुरू करें। आप इसे तब तक मिला सकते हैं जब आप मजबूत हो जाते हैं, अपने चयन के छह से सात अभ्यासों के वर्कआउट का निर्माण करते हैं (ऊपरी शरीर, निचले शरीर, समग्र शरीर या कोर पर ध्यान केंद्रित)।
यहाँ छह आप आसानी से घर पर कर सकते हैं:
Bicpts Curls: पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल हो। कोहनी के बल झुकते हुए अच्छी मुद्रा बनाए रखें। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। जब आप सापेक्ष आसानी से सेट पूरा करने में सक्षम हो तो वजन बढ़ाएं।
Lateral Raises: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ जाओ। आपकी हथेलियां आपके शरीर की मध्य-रेखा की ओर अंदर की ओर होनी चाहिए। अपनी सीधी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। यदि आप पाते हैं कि आप अपनी कोहनी मोड़ रहे हैं, तो आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं। वज़न कम करें और अपनी बांह को सीधा रखें।
इस उन्नत कसरत कार्यक्रम में, आपको प्रतिरोध बैंड और एक व्यायाम गेंद के एक सेट की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक आप $ 5 से $ 15 के बीच छूट विभाग के स्टोर के लिए उठा सकते हैं। ये उपकरण स्थिरता के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।
चार अभ्यास हैं जिन्हें आपको योजना में जोड़ना चाहिए:
एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए, प्रति सप्ताह दो से तीन बार कसरत करें। ध्यान रखें कि आपका वजन पहले कम हो सकता है लेकिन फिर मांसपेशियों के निर्माण के दौरान थोड़ा बढ़ें। इस अवस्था तक, आपकी सफलता को न केवल पाउंड और इंच में मापा जाना चाहिए, बल्कि आप कैसे दिखते और महसूस करते हैं।
यदि आप कभी पठार पर पहुँचते हैं, तो बस अपनी कसरत की तीव्रता और / या अवधि बढ़ाएँ। आपका शरीर तरह-तरह से प्रतिक्रिया देगा, आपको वजन घटाने के लिए फास्ट ट्रैक पर वापस लाएगा।
